감정을 지배하는 법, 딱 3개월이면 됩니다 — 김주환 교수 강의 목차

0:00뇌과학 기반의 마음근력 훈련법교수는 20년 넘게 소통 능력을 연구해 왔다고 소개하고, 모든 마음근력을 떠받치는 핵심 역량을 소통 능력, 곧 관계를 맺는 능력으로 봅니다. 이 강의가 요령이 아니라 마음근력을 기르는 훈련을 다루며 연구로 뒷받침된 내용만 전하겠다고 밝히고, 마음근력 훈련 뒤 학생들의 마음근력과 성적이 함께 오른 방송 다큐멘터리 실험을 이야기합니다.
15:50성취를 결정하는 마음근력과 비인지 역량교수는 학생, 운동선수, 직장인과 함께한 마음근력 훈련 경험을 소개하며, 성취에는 인지능력보다 마음근력 같은 비인지 역량이 더 큰 영향을 미친다고 설명합니다. 지식 전달 위주의 학교 교육이 이런 능력을 길러 주지 못한다는 문제의식도 함께 이야기합니다.
33:37성공과 리더십의 핵심, 소통 능력과 마음근력교수는 소통 능력을 가장 가까운 15~20명과의 관계가 건강한지로 설명하고, 그 지표로 사랑과 존중이 살아 있는지를 봅니다. 자신이 연구 책임자로 참여한 소통 능력의 뇌과학적 기반 연구도 소개합니다. 사랑과 존중을 커뮤니케이션 분야에서는 호감과 신뢰라 부르며, 이를 얻는 설득력이 곧 리더십이라고 설명합니다.
51:25회복탄력성과 마음근력의 핵심교수는 회복탄력성을 역경에 부딪혀 떨어졌다가 원래보다 더 높이 올라오는 힘으로 설명합니다. 자기 존중과 나르시시즘을 구분하고, 실패를 두려워하지 않는 마음을 기르는 것이 이 강의의 목표라고 말합니다.
1:05:15mPFC 중심의 뇌과학적 조절 능력교수는 뇌 모형을 보여 주며 대뇌피질·변연계·뇌줄기를 소개하고, 내측 전전두피질(mPFC)을 중심으로 한 네트워크가 끈기·집중력·감정 조절 같은 능력과 관련된다고 설명합니다. 이 능력들을 자기조절력·대인관계력·자기동기력의 세 덩어리로 정리하고, 이 네트워크를 강화하는 것을 마음근력 훈련의 방향으로 봅니다.
1:21:08마음근력 강화를 위한 편도체 안정화와 훈련법교수는 나와 타인에 대한 정보처리가 훈련으로 개입할 수 있는 통로이며, 명상이 바로 그 훈련이라고 설명합니다. 이어 위기 상황에서 편도체가 활성화되면 소화·생식·면역처럼 당장 급하지 않은 기능이 잠시 멈춘다는 스트레스 반응을 이야기합니다. 편도체와 mPFC가 시소처럼 움직여 편도체를 먼저 가라앉혀야 전전두피질이 활성화된다고 설명하고, 분노를 두려움이 드러나는 한 방식으로 봅니다.
1:39:02편도체 안정화와 몸의 감각 훈련교수는 원시인의 뇌가 시험지나 면접관을 멧돼지 같은 위협으로 받아들이면 집중력과 문제 해결력이 꺼진다고 설명합니다. 우리는 몸의 변화를 통해서만 감정을 알아차리므로 생각으로는 감정을 다스리기 어렵다고 말하고, 칼 프리스턴 연구진과 함께 쓴 능동적 추론 논문을 소개하며, 감정과 통증을 모두 뇌가 몸의 신호를 해석한 결과로 보는 관점을 제시합니다.
1:59:02뇌과학 기반 명상과 편도체 안정화교수는 몸에서 오는 신호를 뇌가 잘못 해석하는 문제를 설명하며, 고유감각·내부감각 훈련과 호흡 훈련을 편도체 안정화 방법으로 소개합니다. 잠들기 직전의 감정 상태가 뇌에 굳어진다고 보고, 자기 전에는 미움이나 걱정 대신 편안한 마음으로 명상해 보라고 권합니다. 석 달 동안 매일 10분씩 명상해 보라고 권하고, 바른 자세가 왜 중요한지를 경추 1번과 눈·턱·목·어깨 근육이 편도체와 이어져 있다는 점으로 설명합니다.
2:16:46편도체 안정화와 호흡 명상법교수는 의자 끝에 걸터앉아 머리를 경추 위에 바로 세우고, 턱 근육(교근)을 손으로 풀어 주는 실습을 이끕니다. 이어 호흡에 개입하지 않고 들숨과 날숨을 알아차리게 하며, 코끝의 접촉점과 아랫배의 움직임에 차례로 주의를 두게 합니다.
2:34:50호흡과 움직임 명상을 통한 내면 소통교수는 횡격막의 움직임을 설명하며, 숨을 들이쉴 때 배가 들어가는 거꾸로 호흡을 짚어 줍니다. 서서 하는 명상과 태극권 같은 움직임 명상을 고유감각 훈련으로 소개하고, 자신도 잠들기 전 서서 하는 명상을 한다고 이야기합니다. 끝으로 용서와 감사를 이야기하며, 어머니에게 감사하는 명상을 하는 동안 mPFC 중심 네트워크가 활성화된 자신의 뇌 영상 연구를 소개합니다.

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