숙면을 위한 구체적이고도 과학적인 방법 — 김주환 교수 강의 목차

0:03잠을 게으름으로 보는 편견과 림프계교수는 잠을 게으름으로 여기는 현대 사회의 편견이 오히려 잠을 방해한다고 말하며, 적어도 8시간을 목표로 하라고 권합니다. 자는 동안 무슨 일이 일어나는지 이해하자며 몸의 노폐물을 실어 나르는 림프계와, 뇌세포의 대부분을 차지하는 아교세포를 설명합니다.
21:53자는 동안 뇌와 몸에서 일어나는 일교수는 자는 동안 뇌의 아교세포가 줄어들어 노폐물이 씻겨 나갈 공간이 생긴다는 연구를 소개합니다. 잠이 부족했을 때 자연살해(NK)세포의 기능이 크게 떨어졌다는 연구도 함께 전합니다.
33:45잠을 줄였을 때를 다룬 연구들교수는 잠을 줄였을 때의 영향을 다룬 동물 실험과, 등교 시간을 늦춘 뒤 학생들의 성적이 오른 학교 사례 등 여러 연구를 소개합니다. 하룻밤만 못 자도 편도체 반응이 크게 높아진다는 매튜 워커의 연구도 들며, 잠이 부족하면 마음근력 훈련도 어렵기 때문에 잠을 줄여 시간을 버는 습관을 경계하라고 말합니다.
53:37규칙적인 수면 리듬과 식습관교수는 첫 번째 원칙으로 규칙성을 들며, 잠드는 시간보다 일어나는 시간을 주말에도 고정하는 것이 더 중요하다고 설명합니다. 커피는 점심 무렵까지만 마시고 낮잠은 15분 이내로 자라고 권합니다. 또 잠이 부족하면 음식을 고를 때 판단을 맡는 전전두피질보다 갈망과 보상 체계가 더 활성화된다는 연구를 소개합니다. 시중의 멜라토닌 보조제는 실제 함량이 표기와 다른 경우가 있어 조심해야 한다고 설명합니다.
1:16:04과학적 숙면법과 수면 주기의 중요성교수는 해 질 무렵의 붉은 빛이 몸에 밤이 온다는 신호를 주고, 밤의 청색광은 각성을 준다고 설명합니다. 비렘수면과 렘수면이 번갈아 나타나고 새벽으로 갈수록 렘수면 비중이 커지기 때문에, 일찍 일어나 새벽잠을 줄이면 렘수면을 크게 잃는다고 설명합니다.
1:28:15과학적인 숙면 습관과 환경 조성법교수는 수면제가 초반에 습관을 잡는 데 도움이 될 수는 있지만 오래 의존하지 않는 것이 좋고, 이런 약은 반드시 의사의 처방을 받아 쓰라고 말합니다. 이어 잠자리를 어둡고 조용하고 선선하게 하고, 저녁은 잠들기 4시간 전에 먹고 술이 깬 뒤에 잠들라고 말합니다. 강한 근력 운동은 이른 시간에, 저녁에는 스트레칭·요가 같은 가벼운 운동과 명상을 하라고 권하며, 특정 시각보다 8시간을 확보하는 것이 중요하다고 설명합니다.
1:50:10강박에서 벗어나 숙면하는 법교수는 잠은 의도해서 하는 행위가 아니라 드는 것이라며, 꼭 자야 한다는 강박을 내려놓고 스스로를 보살피는 마음으로 잠자리에 들라고 권합니다. 질의응답에서 신경안정제를 복용 중이라는 시청자에게는 의사의 판단을 따르라고 답합니다.

이 강의를 근거로 한 글

잠이 안 올 때, 잠들기 전 명상김주환 교수가 강의에서 설명한 잠들기 전 명상 순서와 잠자리 습관을 정리했습니다. 억지로 자려 하기보다 몸의 긴장을 풀고 호흡을 알아차립니다.

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