딱 석 달 동안 하세요.매일 하면 분명히 달라집니다. — 김주환 교수 강의 목차

0:00잠들기 전 10분 뇌과학 기반 명상의 힘교수는 신경가소성을 설명하며 잠들기 직전의 감정 상태가 뇌에 굳어진다고 보고, 하루 10분씩 석 달 동안 자기 전에 명상해 보라고 권합니다. 명상을 신비주의나 종교가 아닌 몸과 마음의 건강을 위한 훈련으로 소개합니다.
10:05편도체 안정화를 위한 자세와 근육 이완법교수는 다리 모양보다 꼬리뼈에서 정수리까지 일직선을 유지하는 것이 중요하다고 말합니다. 안구 근육과 턱 근육처럼 뇌신경과 직접 연결된 부위가 편도체 활성화와 관련된다고 설명하고, 교근을 풀어 주는 방법을 실습합니다.
24:00호흡 알아차림과 횡격막 훈련머리 무게가 척추를 타고 좌골로 내려가는 자세를 잡은 뒤, 호흡에 개입하지 않고 숨이 들어오고 나가는 것을 알아차리는 연습을 안내합니다. 교수는 호흡을 내가 하는 행위가 아니라 나에게 일어나는 사건으로 바라보라고 설명합니다. 이어 코끝의 접촉점과 아랫배의 움직임에 차례로 주의를 두게 하고, 들숨에 횡격막이 내려가 배가 나오는 것이 자연스러운데 긴장한 사람은 거꾸로 호흡을 한다고 설명합니다.
39:58움직임 명상과 용서에 관한 연구몸의 위치를 눈으로 보지 않고 느끼며 무거운 추를 돌리는 요기들의 움직임 명상을 고유감각 훈련으로 보여 줍니다. 이어 용서에 관한 여러 연구를 소개하며, 용서는 남이 아니라 나를 위한 것이라고 말합니다. 어머니에게 감사하는 명상을 하는 동안 mPFC 중심 네트워크가 활성화된 자신의 뇌 영상 연구도 소개합니다.

이 강의를 근거로 한 글

명상하는 법: 처음 시작하는 순서호흡을 알아차리는 것에서 시작해 김주환 교수가 권하는 순서와 시간대, 꾸준히 이어 가는 방법까지 처음 명상하는 사람을 위해 정리했습니다.명상 자세: 앉을 때 · 누울 때 · 손과 시선꼬리뼈부터 정수리까지 곧게 펴 머리를 경추 1번 위에 얹고, 자세는 유지한 채 긴장을 풉니다. 바닥 · 의자 · 눕기 · 손과 시선을 정리했습니다.호흡 명상 방법바르게 앉아 숨을 조절하지 않고 코끝이나 아랫배에서 들숨과 날숨을 알아차리고, 딴생각이 들면 다시 호흡으로 돌아오는 방법입니다.잠이 안 올 때, 잠들기 전 명상김주환 교수가 강의에서 설명한 잠들기 전 명상 순서와 잠자리 습관을 정리했습니다. 억지로 자려 하기보다 몸의 긴장을 풀고 호흡을 알아차립니다.편도체 안정화 방법김주환 교수가 강의에서 설명하는 편도체 안정화 방법을 정리했습니다. 바른 자세, 턱 · 얼굴 · 눈 근육의 이완, 호흡 알아차림, 몸의 움직임입니다.불안할 때 몸에서 시작하기불안할 때 해 볼 수 있는 명상을 김주환 교수의 강의에 따라 정리했습니다. 생각으로 누르기보다 호흡 · 근육 이완 · 움직임으로 몸의 상태를 먼저 살핍니다.마음근력을 키우는 방법마음근력은 자기조절력 · 대인관계력 · 자기동기력입니다. 김주환 교수가 설명하는 두 갈래 훈련, 편도체 안정화와 전전두피질 활성화를 정리했습니다.

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