핵심
- 김주환 교수는 잠을 의도해서 하는 일이 아니라, 하던 일을 멈출 때 드는 것으로 설명합니다.
- 잠자리에서는 자세를 바로 하고 턱 · 눈 · 얼굴의 힘을 뺀 뒤 호흡을 알아차립니다.
- 기상 시간을 먼저 고정하고, 빛 · 저녁 식사 · 술 · 운동 시간을 함께 조절합니다.
김주환 교수는 강의에서 우리가 잠을 "한다"고 하지 않고 "든다"고 말한다는 점을 짚습니다. 잠은 의도를 갖고 하는 행위가 아니라, 행위를 모두 멈추었을 때 찾아오는 상태라는 것입니다. 그래서 오늘 밤 꼭 자야 한다는 마음이 강박이 되면 잠은 오히려 멀어진다고 봅니다.
그가 권하는 태도는 가끔은 덜 자도 괜찮다고 여기는 것입니다. 운동하기, 술 줄이기, 명상하기처럼 잠을 위한 습관에는 의도를 두되 잠 자체는 기다립니다. 이 글은 그 강의에서 다룬 잠들기 전 명상 순서와 생활 습관을 정리한 것입니다.
잠들기 전 명상 순서
자세를 바로 하고 힘을 뺍니다
앉아서 해도 되고 누워서 해도 됩니다. 앉는다면 꼬리뼈에서 정수리까지 곧게 세워 머리가 목 위에 바로 얹히게 합니다. 누웠다면 몸이 바닥에 닿는 감각을 느끼며 무게를 내려놓습니다.
턱 · 눈 · 얼굴을 풉니다
아래턱이 살짝 떨어질 만큼 턱의 힘을 빼고, 눈 주변과 얼굴 표정의 긴장을 풉니다. 김주환 교수는 턱 근육과 눈 근육이 뇌신경으로 뇌와 직접 이어진 부위여서, 이 근육의 힘을 빼는 것이 편도체를 가라앉히는 방법이 된다고 설명합니다.
호흡을 알아차립니다
숨을 깊게 하거나 늦추려 하지 않고, 들숨과 날숨이 오가는 것을 그대로 지켜봅니다. 딴생각을 하고 있었다는 것을 알아차리면 실패로 여기지 말고 주의를 다시 호흡으로 데려옵니다. 처음에는 10분 정도로 합니다.
나를 돌보는 마음으로 기다립니다
편안히 쉴 수 있다는 것에 감사하고, 나를 보살핀다는 마음으로 잠을 기다립니다. 잠이 바로 오지 않아도 괜찮다고 스스로에게 말해 줍니다. 교수는 오래된 습관이 하루아침에 바뀌지 않는다는 것을 받아들이고, 다음 날 정한 시간에 일어나는 것 하나만 지키라고 권합니다.
잠들기 직전의 마음이 남는다는 설명
김주환 교수는 훈련한 내용이 뇌의 연결망에 자리 잡는 신경가소성 변화가 주로 자는 동안 일어난다고 설명합니다. 그래서 잠들기 직전의 감정 상태가 그대로 굳어지기 쉽다고 봅니다.
걱정하거나 누군가를 원망하며 잠들면 편도체를 활성화하는 연습을 하며 자는 셈이라는 것이 그의 설명입니다. 화를 내거나 미워할 일은 깨어 있는 낮에 다루고, 잠자리에서는 마음을 내려놓으라고 권합니다.
그래서 강의에서는 매일 잠들기 전 10분 정도 명상하고, 이를 석 달 동안 이어 가 보라고 권합니다. 같은 시간을 들인다면 잠들기 전이 낫다는 뜻이지, 아침이나 낮에 하는 명상이 소용없다는 뜻은 아닙니다.
잠자리 습관
- 기상 시간: 일어나는 시간을 먼저 정하고 주말에도 지킵니다. 김주환 교수는 규칙성을 잠자리 습관 가운데 첫째로 꼽습니다.
- 잠의 길이: 김주환 교수는 침대에 머무는 시간을 8시간으로 잡으라고 권합니다.
- 아침 햇빛: 일어나면 바깥의 자연광을 충분히 봅니다.
- 저녁노을: 해 질 무렵의 붉은 빛을 보면 몸이 밤이 다가온다는 것을 알아차린다고 설명합니다.
- 잠자리 환경: 빛이 새지 않게 어둡게, 조용하게, 약간 서늘하게 합니다. 잠들기 전에 따뜻한 물로 샤워하고 방을 한 번 환기합니다.
잠들기 전에 피할 것
- 스마트폰 화면: 청색광은 각성을 일으키므로 잠들기 전에는 멀리 둡니다.
- 늦은 저녁 식사: 저녁은 가볍게, 잠들기 4시간쯤 전에 마칩니다.
- 술: 잠을 부르는 것 같지만, 술이 깰 때 잠도 함께 깬다고 설명합니다.
- 늦은 시간의 강한 운동: 강한 근력 운동은 오전이나 이른 오후에 하고, 저녁에는 스트레칭이나 요가처럼 몸을 푸는 운동을 합니다.
이 글은 생활 습관과 명상에 관한 일반적인 안내이며, 불면증의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 잠들기 어려운 상태가 오래 이어지거나 낮 생활에 지장을 준다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.