호흡 명상 방법

호흡 명상 순서

1. 자세를 바로 합니다

   앉든 서든 누워 있든 꼬리뼈부터 정수리까지 곧게 펴는 느낌을 유지하고, 목과 어깨, 배의 긴장을 풉니다. 의자에서는 등받이에 기대지 않고 앞쪽에 걸터앉습니다.

2. 눈은 감아도 됩니다

   졸리면 눈을 뜨고 앞쪽 바닥 한곳에 시선을 둡니다.

3. 호흡을 조절하지 않습니다

   처음 몇 번만 천천히 깊게 숨을 쉰 뒤에는 숨을 깊게 하거나 길게 늘이려 하지 않습니다. 들어오면 들어오는 대로, 나가면 나가는 대로 알아차립니다. 『명상수업』은 이것을 기본 호흡 명상의 원칙으로 듭니다.

4. 주의를 둘 곳을 고릅니다

   숨이 코끝을 스치는 지점(접촉점)이나 아랫배 가운데 하나를 고릅니다. 정확한 위치를 찾으려 애쓸 필요는 없습니다.

5. 날숨까지 알아차립니다

   날숨은 들숨보다 알아차리기 어려워 주의를 조금 더 기울여야 합니다. 들숨과 날숨의 감각이 어떻게 다른지, 이번 호흡이 직전의 호흡보다 긴지 짧은지 살펴봅니다.

6. 딴생각이 들면 돌아옵니다

   생각에 빠져 호흡을 놓쳤다면 딴생각을 했다는 것을 알아차리고 다시 호흡으로 주의를 가져옵니다. 놓치고 돌아오기를 되풀이하는 것이 이 연습의 전부입니다.

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코끝과 아랫배에서는 무엇을 느끼나요

• 코끝의 들숨: 약간 시원한 공기가 빠르게 지나갑니다.
• 코끝의 날숨: 조금 따뜻하고 촉촉한 공기가 더 천천히 지나갑니다.
• 아랫배: 숨을 들이쉴 때 횡격막이 내려가면서 아랫배가 부드럽게 올라옵니다.

횡격막의 움직임은 직접 느끼기 어려우므로 아랫배의 움직임으로 간접적으로 알아차립니다.

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호흡을 조절하는 연습은 언제 하나요

『명상수업』은 호흡 바라보기가 익숙해진 뒤에 호흡을 조절하는 연습을 따로 소개합니다. 날숨을 들숨보다 두 배쯤 길게 하는 방법입니다.

• 넷에 들이쉬고 여덟에 내쉽니다.
• 길다면 셋과 여섯, 또는 둘과 넷으로 줄입니다.

김주환 교수는 들숨보다 날숨을 길게 하는 이 방법을 미주신경 자극 호흡이라고 부르며, 날숨을 길게 하면 몸과 마음이 이완된다고 설명합니다. 들숨을 길게 끌면 오히려 긴장되는 느낌이 들 수 있어서 날숨 쪽을 늘린다는 것입니다.

숨을 억지로 깊이 들이쉬거나 힘을 주지 않고, 부담스럽지 않은 비율을 고릅니다. 조절하려 할수록 신경이 쓰인다면 바라보기 연습을 먼저 충분히 합니다.

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얼마나 해야 하나요

처음에는 하루 5분에서 10분 정도로 시작해도 됩니다. 김주환 교수는 하루 10분씩 석 달 동안 매일 하고, 했는지 날마다 표시해 보라고 권합니다. 『명상수업』은 잠들기 전에 매일 10분 이상, 적어도 두 달에서 여유 있게는 12주가량 이어 가기를 권합니다.

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