명상 자세: 앉을 때 · 누울 때 · 손과 시선

바닥에 앉을 때

가부좌나 반가부좌가 아니어도 됩니다. 가장 편안하게 오래 앉을 수 있는 자세를 고릅니다. 『명상수업』은 고통을 견디며 무언가를 얻으려 하면 명상이 아니라 인내심 훈련이 된다고 말합니다.

• 방석을 접거나 두툼한 쿠션을 엉덩이 아래에 두어 엉덩이가 무릎보다 15~25센티미터쯤 높게 오도록 하면 허리를 펴고 오래 앉기가 쉽습니다.
• 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되는 느낌으로 허리를 폅니다. 머리의 무게가 척추를 타고 엉덩이뼈 두 개로 그대로 내려가는 느낌이면 바르게 앉은 것입니다.
• 자세는 유지한 채 어깨 · 목 · 가슴 · 배의 긴장을 조금씩 풉니다.

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의자에 앉을 때

의자에서도 충분히 할 수 있습니다. 등받이에 기대면 척추의 균형이 무너지고 목과 어깨에 힘이 들어가기 쉬우므로 다음처럼 앉습니다.

• 의자 앞쪽에 걸터앉듯이 앉습니다.
• 두 발은 무릎 바로 아래에 발목이 오도록 바닥에 둡니다.
• 발바닥이 바닥에 닿는 느낌에 주의를 둡니다.

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누워서 할 때

『명상수업』은 누워서 하는 명상의 자세를 다음처럼 안내합니다.

• 처음에는 침대보다 마룻바닥이나 얇은 요가 매트처럼 단단한 곳에 똑바로 눕습니다.
• 베개는 베지 않거나 수건을 두어 번 접은 정도로 낮게 합니다.
• 양손은 몸통에서 한 뼘쯤, 두 발은 두 뼘쯤 떨어뜨립니다.
• 무릎을 편 자세가 불편하면 종아리 아래에 베개를 받쳐도 됩니다.

자세를 잡은 뒤에는 발뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 등, 뒤통수가 바닥에 어떻게 닿아 있는지 하나씩 느끼면서 몸이 바닥 쪽으로 내려가도록 긴장을 풉니다.

김주환 교수는 누운 자세가 몸을 이완하기에는 좋지만 잠이 잘 든다고 설명합니다. 잠들기 전 명상은 누워서, 또렷한 알아차림이 필요한 명상은 앉거나 서서 하는 편이 맞습니다.

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손은 어떻게 두나요

정해진 손 모양은 없습니다. 『명상수업』은 손을 허벅지 위에 올리고, 손바닥을 천장 쪽으로 두었다가 천천히 돌려 보며 어깨와 팔이 가장 편안하게 풀리는 위치를 찾으라고 안내합니다. 사람에 따라 손날이 닿거나 손등이 위로 오는 편이 더 편할 수도 있습니다.

다음처럼 두어도 됩니다.

• 한 손 위에 다른 손을 포개고 두 엄지 끝을 맞대어 타원을 만든 채 아랫배 앞에 둡니다.
• 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 아랫배에 올립니다.

누워서 할 때도 손바닥 방향을 조금씩 바꿔 보며 가장 편한 위치를 찾습니다.

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턱 · 얼굴 · 눈과 시선

아래턱이 바닥과 평행하도록 턱을 살짝 당기고, 위아래 어금니가 닿지 않도록 턱 근육의 힘을 뺍니다.

김주환 교수는 턱과 얼굴 표정 근육, 눈 주변 근육이 뇌신경과 연결되어 있어, 이 부위를 이완하는 것이 편도체를 가라앉히는 방법이 된다고 설명합니다.

『명상수업』은 눈은 떠도 되고 감아도 되며, 졸리면 눈을 뜨고 2미터쯤 앞의 바닥 한 곳에 시선을 두라고 안내합니다.

강의에서는 눈동자를 이리저리 움직이는 것이 주변을 경계하는 상태와 이어져 있다고 설명하며, 눈을 살짝만 뜬 채 한 점을 멍하니 바라보고 눈 주변의 힘을 빼는 방법도 안내합니다.

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