명상하는 법: 처음 시작하는 순서

처음 시작하는 순서

1. 하루 10분, 매일 하기로 정합니다

   처음에는 5분에서 10분 정도면 충분합니다. 김주환 교수는 석 달 동안 하루 10분씩 매일 하고, 했는지 날마다 표시해 보라고 권합니다. 한 번에 오래 하기보다 거르지 않는 쪽이 낫습니다.

2. 숨을 몇 번 고른 뒤 그대로 둡니다

   허리를 펴고 앉아 처음 세 번쯤은 천천히 깊게 숨을 쉽니다. 그다음부터는 호흡에 개입하지 않습니다. 숨이 들어오면 들어오는구나, 나가면 나가는구나 하고 알아차리기만 합니다.

3. 딴생각이 들면 돌아옵니다

   30초도 지나지 않아 딴생각이 드는 것이 보통이며, 실패가 아닙니다. 딴생각을 하고 있다는 것을 알아차린 순간 주의를 다시 호흡으로 가져옵니다. 호흡을 따라가기 어렵다면 숨이 코끝을 스치는 지점(접촉점)에 주의를 두어도 됩니다.

4. 가능하면 잠들기 전에 합니다

   꼭 밤에만 해야 하는 것은 아닙니다. 다만 김주환 교수는 같은 시간을 들인다면 잠들기 전에 하는 것이 가장 효과적이라고 설명합니다. 반복한 연습이 뇌에 자리 잡는 변화가 주로 자는 동안 일어난다고 보기 때문입니다.

5. 짧게라도 일지를 씁니다

   『명상수업』은 매일 명상하기 시작하면 일지를 써 보라고 권합니다. 날마다 달라지는 감정 상태를 돌아보는 일이 꾸준히 이어 가는 힘이 된다는 것입니다.

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어떤 순서로 넓혀 가나요

김주환 교수는 마음근력을 키우는 방법을 편도체 안정화와 전전두피질 활성화 두 가지로 나누고, 순서로는 편도체 안정화가 먼저라고 설명합니다. 『명상수업』도 호흡 훈련을 바탕에 두고 다음 순서로 나아가는 길을 제시합니다.

• 호흡 훈련: 모든 내면소통 명상의 기본이 되는 공통 훈련
• 편도체 안정화 훈련: 뇌신경계 이완 · 내부감각 · 고유감각
• 전전두피질 활성화 훈련: 격관 · 자타긍정

책은 불안이나 분노 같은 감정이 자주 올라오거나 잠들기 어려운 사람이라면 호흡과 편도체 안정화 훈련에 먼저 집중해 보라고 권합니다. 정해진 하나의 길이 있는 것은 아니어서, 여러 방법을 해 본 뒤 자신에게 맞는 구성을 찾아가면 됩니다.

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누워서 해도 되나요

됩니다. 김주환 교수는 누워서 하면 몸을 완전히 이완하기에 좋지만 잠이 잘 든다고 설명합니다. 그래서 잠들기 직전에 듣는 명상은 누워서 하고, 격관 명상처럼 또렷하게 알아차려야 하는 명상은 앉거나 서서 하라고 권합니다.

처음에는 침대보다 단단한 바닥에 눕는 편이 몸이 바닥에 닿는 감각을 느끼기 쉽습니다. 자세한 방법은 명상 자세 안내에 정리했습니다.

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불안이 높으면 어떻게 하나요

김주환 교수는 평소 불안을 많이 느끼는 사람이 처음부터 잠들기 전에 눈 감고 앉아서 명상하면 오히려 편도체가 더 활성화될 수 있다고 설명합니다. 알아차림 훈련은 원래 있던 몸과 감정의 상태를 더 분명히 느끼게 하기 때문입니다. 하루 해 보고 불편한 감정이 올라온다면 다음을 권합니다.

• 잠들기 전에는 팔을 뻗거나 가볍게 스트레칭하면서 그 움직임의 느낌에 주의를 모으는 움직임 명상을 합니다.
• 그래도 불안이 심하면 밤 명상은 쉬고, 낮에 빠르게 걷거나 천천히 달리는 정도의 유산소 운동을 꾸준히 합니다.

이런 움직임도 몸의 감각을 알아차리며 하면 명상이 됩니다.

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