핵심
- 발을 들고 옮기고 내려놓는 감각을 알아차리며 걷는 명상입니다.
- 아주 천천히 걷는 경행으로 시작해 평소의 걷기로 넓혀 갈 수 있습니다.
- 어떤 움직임이든 그 감각(고유감각)을 알아차리면 명상이 됩니다.
김주환 교수의 강의와 『명상수업』에서 걷기는 움직임 명상의 한 형태로 다뤄집니다.
움직임 명상은 움직이려는 의도와, 움직이는 동안 관절과 근육에서 올라오는 감각(고유감각)을 알아차리는 훈련입니다. 걷기에서는 발과 다리의 감각, 체중이 옮겨 가는 느낌이 그 대상입니다.
천천히 걷기 순서
바르게 섭니다
꼬리뼈부터 정수리까지 곧게 세우고 어깨의 힘을 뺍니다. 『명상수업』은 서서 하는 명상에 익숙해진 다음에 체중 이동, 한 발 서기, 걷기로 넘어가라고 안내합니다.
손을 아랫배 앞에 둡니다
한 손을 가볍게 주먹 쥐어 아랫배 위에 두고, 다른 손바닥으로 그 손등을 덮습니다. 어깨에 힘이 들어가지 않는 위치에 두고, 턱은 지면과 평행하게 합니다.
한 발씩 천천히 내딛습니다
한쪽 발에 체중을 싣고, 다른 발을 지면에서 조금 띄워 평행하게 옮긴 뒤 발뒤꿈치를 반대쪽 엄지발가락 옆에 내려놓습니다. 발바닥으로 지면을 지그시 누르며 체중을 옮기고, 뒤쪽 발은 뒤꿈치부터 천천히 듭니다.
발의 감각을 따라갑니다
발을 들고, 옮기고, 내려놓는 매 동작에서 어떤 감각이 느껴지는지 알아차립니다. 체중이 옮겨 갈 때 몸의 중심축이 어떻게 움직이는지도 살핍니다.
숨과 함께 이어 갑니다
숨을 천천히 들이쉬며 체중을 옮기고, 어깨나 몸 어딘가에 힘이 들어가 있으면 풀어 줍니다. 생각이 떠오르면 다시 발의 감각으로 주의를 돌립니다. 처음에는 10분 정도로 시작합니다.
앉아서 하는 명상이 불편하다면
김주환 교수는 명상이 가만히 앉아 있는 것만이 아니라고 말합니다. 앉아 있을 때 불편한 감정이 자꾸 올라오는 사람에게는 서서 하는 명상을, 그것도 불편하면 걷기를, 그다음으로 천천히 달리기를 권합니다.
걷기 · 달리기 · 요가 · 타이치처럼 어떤 움직임이든 움직임 명상의 재료가 될 수 있습니다.
평소에 걸을 때도 되나요
천천히 걷기가 아니어도 됩니다. 『명상수업』은 움직임의 종류보다 고유감각에 얼마나 주의를 둘 수 있느냐가 중요하다고 설명합니다.
- 평소처럼 걸으면서 발바닥이 지면에 닿는 감각과 체중이 옮겨 가는 느낌을 알아차립니다.
- 걷거나 달릴 때 왼발을 내디뎠다가 오른발을 내딛는 사이의 틈에 주의를 둡니다. 김주환 교수는 이것을 격관 명상의 한 방법으로 소개합니다.
빠르게 오래 걷는 것도 명상인가요
김주환 교수는 불안감을 자주 느끼는 사람에게 존2 운동을 권합니다. 심박수를 자기 최대 심박수의 65~75% 정도로 올려 일정하게 유지하는 유산소 운동입니다. 그는 심장 박동이나 호흡 같은 몸 안의 신호를 바탕으로 불안감을 느낀다고 보고, 심박을 높여 일정하게 유지하는 운동을 그 신호를 다루는 방법으로 설명합니다.
숨이 차지 않고 오히려 답답하게 느껴질 만큼 약한 강도입니다. 빠르게 걷기로 시작해 익숙해지면 아주 천천히 달리는 식으로 할 수 있습니다.
다만 존2 운동 자체가 명상은 아닙니다. 운동하는 동안 발바닥이 땅에 닿는 느낌이나 몸의 움직임 같은 감각을 알아차릴 때 그 운동이 명상이 됩니다.
이 글은 명상과 운동에 관한 일반적인 안내이며, 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 균형을 잡기 어렵다면 벽이나 의자 가까이에서 연습하고, 통증이나 어지러움이 있으면 멈춥니다. 불안이 오래가거나 일상에 지장을 준다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.