내면소통 명상의 효과: 김주환 교수가 설명하는 변화

감정과 몸: 편도체 안정화

『명상수업』은 편도체를 위기 상황에서 몸을 싸우거나 도망칠 수 있는 상태로 바꾸는 비상벨 같은 장치로 설명합니다.

김주환 교수는 감정이 몸에 기반한다고 봅니다. 몸에서 일어난 변화를 뇌가 알아차리는 것이 감정이므로, 생각으로 감정을 바꾸려 하기보다 몸을 통해 편도체를 가라앉히는 편이 낫다고 말합니다. 그가 이 갈래로 드는 명상은 다음과 같습니다.

• 호흡 알아차림
• 뇌신경계 이완
• 내부감각 · 바디스캔

그는 명상 연구 여러 편을 종합한 메타분석을 소개하며, 호흡 · 내부감각 · 바디스캔 같은 명상이 대체로 편도체 안정화 쪽으로 묶인다고 설명합니다. 두부 자르듯 깔끔하게 나뉘는 것은 아니라는 단서도 함께 붙입니다.

근거189

알아차림과 자비: 전전두피질 활성화

김주환 교수는 마음근력을 자기조절력 · 대인관계력 · 자기동기력 세 가지로 나누고, 그 바탕을 내측전전두피질을 중심으로 한 신경망으로 설명합니다.

앞의 메타분석에서 자비 명상이나 연민 명상처럼 나와 타인을 긍정하는 명상은 주로 전전두피질 쪽으로 묶인다고 소개합니다. 내면소통명상에서는 지금 경험하는 나를 알아차리는 격관 명상과, 용서 · 감사 · 연민 같은 자타긍정 명상이 이 갈래에 속합니다.

두 갈래가 따로 움직이는 것은 아니라고도 말합니다. 그가 소개하는 한 연구에서는 꾸준히 명상한 사람이 위협적인 이미지를 보고도 크게 놀라지 않았고, 그는 이를 전전두피질이 편도체의 반응을 조절한 모습으로 설명합니다.

근거149

반복 훈련이 뇌를 바꾸는 원리

김주환 교수는 같은 신경망이 반복해서 활성화되면 그 연결이 바뀌는 성질, 곧 신경가소성을 마음근력 훈련의 근거로 듭니다.

그의 설명에 따르면 훈련으로 흔히 달라지는 것은 뇌의 구조보다 부위 사이의 기능적 연결성입니다. 도로망이 구조라면 그 위를 오가는 교통의 흐름이 기능적 연결성에 가깝고, 이는 어떤 자극에 습관적으로 반응하는 방식과 비슷하다고 비유합니다.

그래서 그는 굳은 의지로 감정을 누르는 것이 아니라, 매일 훈련하는 데 의지를 쓰라고 말합니다. 『명상수업』도 매일 10분 이상, 8주에서 12주가량 이어 가기를 권합니다.

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왜 잠들기 전에 하라고 하나요

김주환 교수는 명상을 꼭 밤에만 해야 하는 것은 아니지만, 같은 시간을 들인다면 잠들기 전에 하는 것이 가장 효과적이라고 설명합니다. 신경가소성에 따른 변화가 주로 자는 동안 일어난다고 보기 때문입니다.

같은 이유로, 걱정하거나 누군가를 원망하며 부정적 감정이 올라온 채 잠드는 습관은 편도체를 활성화하는 연습을 하며 자는 것과 같다고 말합니다.

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뇌 영상과 뇌파로 알 수 있는 것

김주환 교수는 기능적 자기공명영상(fMRI)이 뇌의 작은 영역마다 혈액의 산소 농도 변화를 재서 활성화를 간접적으로 추정하는 방법이라고 설명합니다. 흔히 보는 뇌 영상은 뇌를 그대로 찍은 사진이 아니라, 두 조건을 비교해 통계적으로 계산한 결과라는 것입니다.

뇌파(EEG)는 두개골 바깥에서 재기 때문에 주로 뇌 표면 가까운 신호가 잡히고, 편도체처럼 깊은 곳의 활동은 거의 알 수 없다고 말합니다.

알파파는 편안히 쉴 때 나올 가능성이 높지만, 집중하거나 스트레스를 받을 때도 나올 수 있어서 알파파가 나온다고 명상을 잘하고 있다고 단정하기 어렵다고 짚습니다. 뇌파 수치 하나로 명상을 평가하는 설명은 조심해서 받아들이는 편이 좋습니다.

근거345